みなさん、朝、スッキリ目覚めていますか。

そして1日を快適に過ごしていますか。

多くの人は仕事や様々な誘惑などで簡単に睡眠時間を削ってしまいがちです。

しかしながら、睡眠をとることは実はとても重要なことなのです。

スッキリ目覚め、一日を快適に過ごせていることが健康の証と言ってもよいかもしれません。

ここでは、よく眠り気持ちよく目覚める方法をご紹介します。

 

 

睡眠の重要性

睡眠は「心身のメンテナンス」と言われています。

睡眠をすることで、脳や内臓、自律神経に至るまで、1日に起きた身体の不具合をリセットすることができます。

 

TVやゲームやスマホに夢中になったり、仕事に追われたりしてついつい削ってしまいがちな睡眠ですが、実は、生活をする上で様々な機能を担っています。

今回はその代表例をご紹介します。

睡眠の機能

記憶の整理

脳は、活動中に学習した記憶を整理することで、必要な情報を定着させます。

一方で、不必要な記憶を脳脊髄液中に排泄しています。

脳はこの作業を毎日行っていますが、これは主に睡眠中に行われます。

 

老廃物のひとつであるアミロイドβが脳に蓄積することがアルツハイマー病を引き起こす言われていますが、睡眠不足になるとこのメンテナンスがうまく行われず、認知症発症のリスクが高まることがわかっています。

 

疲労回復・アンチエイジング

筋肉、内臓、皮膚などのダメージを修復し、疲労回復に導くホルモンである「成長ホルモン」、

がんや老化を抑えるはたらきを持つホルモンである、「メラトニン」、

これらは、睡眠中に大量に分泌されることがわかっています。

 

睡眠が身体の健康にとって大きな役割を担っていることがわかります。

 

 

自律神経を整える

自律神経には、身体を興奮状態にする「交感神経」とリラックス状態にする「副交感神経」があり、それぞれが上昇と下降を繰り返すことで、身体機能を適切に調節しています。

この調節機能がくるってしまうと、心身に様々な悪影響を及ぼしてしまうため、「自律神経を整える」ことが健康を維持するために重要になります。

 

日中は交感神経が優位な状態にありますが、睡眠中は副交感神経が優位となり、疲労回復を促すことで翌日の活動の準備を行います。

適切に睡眠をとることができないと、交換神経が優位な時間が長くなり、身体的な不調を招くだけでなく、思考力や気分の低下など精神的な不調も招いてしまいます。

 

 

以上3つの睡眠の機能をご紹介しました。

この他にも、睡眠には様々な機能がありますが、この3つだけでも睡眠がいかに生活をする上で重要かご理解いただけたと思います。

 

 

朝起きられない原因

睡眠の重要性がわかったところで、朝起きられなくなる原因をいくつかご紹介します。

睡眠不足

やはり根本的に睡眠が足りていないことが挙げられるでしょう。

スマホやゲームに夢中になってしまい、寝る時間が遅くなってしまう方は大勢いらっしゃるのではないでしょうか。

そのような方は、ぜひ上記で述べた睡眠の重要性をきちんと理解し、睡眠時間を確保する努力をするようにしましょう。

 

生活リズムの乱れ

就寝時間や起床時間がコロコロ変わるような不規則な生活を送っていると、自律神経のバランスが乱れて朝起きずらくなってしまいます。

自律神経のバランスが乱れると、夜寝る時間になりベッドの上で目をつぶったとしても、交感神経が優位になってしまい、なかなか眠れなくなります。

結果的に、寝る時間が遅くなって睡眠時間が減り、朝起きれなくなってしまいます。

 

ストレス

ストレスが多すぎる状態も禁物です。

身体はストレスと感じると、それに負けないよう交感神経を活発化させます。

ストレス過多な状態になると、やはり自律神経が乱れ、心身に異常が生じてしまいます。

 

起立性調節障害

起立性調節障害という病気の可能性もあります。

「朝起きられれない」「頭痛」「倦怠感」などが主な症状で、中学生の約1割がこの病気であると言われています。

 

カフェインの取りすぎ

ご存じの方も多いかと思いますが、カフェインの大量摂取は覚醒作用が働き交感神経を優位にして、スムーズな入眠を妨げる可能性があります。

特に寝る前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなってしまいます。

 

PCやスマホの使用

パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、交感神経を優位にしてしまいます。

特にベッドに入って、寝る直前にパソコンやスマホを見ていると、快適な睡眠の妨げになります。

 

 

 

朝すっきり起きるための方法

朝起きられない原因を踏まえ、すっきり起きるための方法をご紹介します。

睡眠前

まずは睡眠前に気を付けることから。

私たちの自律神経は通常、起床して日中の活動が始まると交感神経が優位な状態になり、

眠りに向かうときには副交感神経が優位になるというリズムで活動しています。

だから「副交感神経」が優位な状態のときに、リラックス状態は生まれます。

このバランスが乱れると、「寝つきが悪い」「途中で目覚めてしまう」などの問題が生じます。

これを踏まえて、睡眠前のポイントを見ていきましょう。

 

お風呂

寝つきをよくするのに、最も効果的とされているのが入浴です。

シャワーではなく、なるべく湯船につかって全身を温めるようにしましょう。

入浴する時間の目安は、寝る1時間ほど前までの20~30分。

湯船の温度は39~40度のぬるめに設定し、全身の筋肉を弛緩させてあげると、

副交感神経が優位に働きやすくなります。

 

食事

満腹でも空腹でも、睡眠は妨げられてしまいます。

夜に下がり始めた体温は夕食をとることで上昇します、また消化に要する時間を考えると、

寝る3時間前までに食べておくのが理想的です。

 

睡眠の質を高める食べ物として、必須アミノ酸である

  1. トリプトファン
  2. GABA
  3. グリシン

の3種類が挙げられています。

トリプトファンは牛乳、バナナ、卵、ナッツ類などに含まれています。

GABAはカカオ、トマト、玄米など、グリシンはエビ、ホタテ、イカなどです。

食事の工夫により体の内側から快眠体質へ変えていけるので、試してみてはいかがでしょう。

 

明日の準備

寝ようとしてから「明日はアレをやらなきゃ!」と考えてしまって眠れなくなった経験がある方も多いのでは。

寝る前に次の日に行うことを、箇条書きで良いので書き出してみましょう。

やるべきことが明確になり、忘れずに済むという安心感も生まれ、良い入眠につながります。

 

音楽や香り

香りは嗅覚を通してダイレクトに脳に伝わり、自律神経に直接働きかけて副交感神経を優位にする

効果があるため、アロマテラピーも快眠に効果的です。

交感神経を抑え、リラックスした状態をつくり出すには、音楽鑑賞も有効です。

ただ、選曲には注意が必要で、できればスローテンポで歌詞のない曲を選びましょう。

 

歌詞がある曲の場合、脳の一部が歌詞を理解しようとして活性化するため、眠気が覚めてしまうこともあります。

また、呼吸のリズムは音楽のリズムに同調するため、ゆっくりとした音楽を聴くことは深くゆったりした呼吸を導き、リラックス効果も期待できます。

 

よく眠れるツボ・呼吸法

睡眠の質を上げるのに有効な呼吸法が「腹式呼吸」です。

腹式呼吸とは、吸う息でお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませる呼吸法です。

この呼吸法は自律神経の乱れを改善し、副交感神経を整えてくれるので心身ともにリラックス

させる効果があります。

 

なかなか寝付けないときは「腹式呼吸」を意識するのがひとつですが、次に手軽に取り組めるのが「ツボ押し」です。

ここでは、質の良い睡眠に効果的な二つのツボを紹介します。

 

ひとつは、スッと入眠できる「内関(ないかん)」で、両手首の近くにあるツボです。

内関は手首を曲げた時にできる一番太い横ジワの中央から、ひじに向かって親指2本分移動したところにあるくぼみです。

押すとピリピリとした刺激を感じるので、親指で優しく垂直に押してみてください。

 

もうひとつは、質の良い睡眠がとれる「百会(ひゃくえ)」というツボです。

百会は両耳をつなぐ直線と眉間の中心線が交わるところにあります。

いわゆる頭のてっぺんである頭頂部よりは、前の方にあるので注意してください。

気持ち良さを感じる程度の強さで、小さい円を描くように刺激してみましょう。

 

起床時

ここまで睡眠前のポイントを見てきました。

では起床時はどうでしょう?

 

太陽光を浴びる

人には体内時計があり、それが1日の24時間とズレているため睡眠にも影響が出るといわれています。

これをリセットして24時間と合わせることにより、生活のリズムが生まれます。

 

体内時計をリセットするには、朝起きたときに太陽の光を浴びることが効果的です。

これにより体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。

 

朝食を摂る

 

 

太陽光を浴びると、「親時計」が目覚めますが、「子時計」は目覚めません。

子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。

太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられています。

きちんと朝食をとることで、脳や胃腸の目覚めが促進され、頭がすっきりします。

 

また、ごはんやパンなどの主食のほか、主菜、副菜を組み合わせてバランスのとれた朝食を摂ることにより、元気な1日が始められます。

 

熱めのシャワーを浴びる

朝に熱いシャワーをサッと浴びることも目を覚ます効果が期待できます。

熱いシャワーを浴びると血行がよくなり、急激に上がった体温を調節しようとします。

それと同時に、体のバランスを保つために、交感神経も活発に動き出します。

そうやって、神経も活動の態勢に入るわけです。

 

 

それでも日中眠いときは

 

日中に眠気が襲ってきて、どうにも辛いときはないでしょうか?

そんなときは一度仮眠をとると、眠気は思った以上に解消されます。

ただ、仮眠の時間は必ず15~30分程度としてください。

もし30分を超してしまうと、眠気や倦怠感が強くなるほか、夜に寝付けないということにも

つながります。

起きてまだ眠気が残っているようならば冷たい飲み物を飲んだり、顔を洗ったりして、完全に

目を覚ましましょう。

 

 

「いや~、仮眠なんてとっている時間もない」という人もいるでしょう。

そんなときは次のような方法をためして、眠気を吹き飛ばしてみてください。

 

眠気覚ましのツボを刺激する

眠気を感じたら、次のツボを痛気持ちいいくらいの強さで数秒間押してみましょう。

そのツボを、三つご紹介します。

 

ひとつ目は「中衝(ちゅうしょう)」、中指の爪の根元で、真ん中より少し人差し指側にあります。

 

ふたつ目は「合谷(ごうこく)」、親指と人差し指で「く」の字を作ったとき(右手なら逆の「く」

の字)、親指と人差し指の付け根が交差する、骨のくぼみの部分にあります。

 

みっつ目は「労宮(ろうきゅう)」、手のひらのちょうど真ん中、手をグーのかたちにしたときに

中指と薬指の先が当たる部分にあります。

 

ガムやチョコレートを食べる

「噛む」という行為には、脳を刺激するという作用があります。

特に、カフェインを含むミント系のガムや、覚醒作用のあるテオブロミンを含むダークチョコレート

などがおすすめです。

 

冷却シート

身体を冷やすと、身体をリラックスさせる副交感神経の働きを抑制することができるため、

眠気対策につながります。

首筋や足の付け根、わきの下など太い血管が通っているところに貼る(当てる)と、より効果的です。

 

アロマオイル 

レモンやユーカリ、ジュニパーなどの香りには、神経を刺激し眠気を覚ます効果が期待できます。

先に述べた通り、香りにはリラックス効果もありますので、気持ちよく眠気を覚めさせることが

できるのではないでしょうか。

 

クール系の目薬

刺激の強いクール系の目薬を使用すると、スッキリ感で眠気を感じにくくなります。

爽快感で眠気を吹き飛ばす方法としては、ほかにもメントール配合の制汗剤や化粧水を首や

腕などに使うという方法がおすすめです。

 

 

まとめ

 

最初に「スッキリ目覚めて一日を快適に過ごせている」ことが健康の証、と書きました。

まずは健康あってこそです。

仕事や勉強のために睡眠を削るのではなく、体内時計に合わせて仕事や勉強を組み立てる

ように心がけましょう。

 

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