みなさん、朝、スッキリ目覚めていますか。

そして1日を快適に過ごしていますか。

多くの人は仕事や様々な誘惑などで簡単に睡眠時間を削ってしまいがちです。

しかしながら、睡眠をとることは実はとても重要なことなのです。

スッキリ目覚め、一日を快適に過ごせていることが健康の証と言ってもよいかもしれません。

ここでは、よく眠り気持ちよく目覚める方法をご紹介しましょう。

 

 

睡眠の重要性

 

TVやゲーム、スマホに夢中になって、つい寝入る時間が遅くなっている人はいませんか?

また、仕事や家事に追われ、就寝時間にバラつきのある人もいるのではないでしょうか。

その様な生活リズムになると朝の目覚めがスッキリせず、ひどくなると1日中眠気が抜けずに

集中力が低下したり、身体のだるさが抜けなかったりします。

「うんうん、あるよね」と笑っていてはいけません。

睡眠は心身を修復・再生させる、とても重要な営みなのです。

 

「大丈夫、休日に“寝だめ”しているから」?という人もいるでしょう。

そもそも睡眠時間が足りていれば心身の休息は十分なのでしょうか。

答えはNoです。

 

朝起きたときに「ぐっすり寝た」という満足感を得られていますか。

そうでなければ、長時間眠っていてもその「質」が良くないのです。

裏返すと、眠りの質を高めることでスッキリ目覚めることができ、一日を快適に過ごすことができるのです。

 

ではどうすればよいのでしょうか?

「睡眠前」と「起床時」、それぞれのポイントをまとめました。

 

 

睡眠前

 

まずは睡眠前に気を付けることから。

私たちの自律神経は通常、起床して日中の活動が始まると交感神経が優位な状態になり、

眠りに向かうときには副交感神経が優位になるというリズムで活動しています。

だから「副交感神経」が優位な状態のときに、リラックス状態は生まれます。

このバランスが乱れると、「寝つきが悪い」「途中で目覚めてしまう」などの問題が生じます。

これを踏まえて、睡眠前のポイントを見ていきましょう。

 

お風呂

寝つきをよくするのに、最も効果的とされているのが入浴です。

シャワーではなく、なるべく湯船につかって全身を温めるようにしましょう。

入浴する時間の目安は、寝る1時間ほど前までの20~30分。

湯船の温度は39~40度のぬるめに設定し、全身の筋肉を弛緩させてあげると、

副交感神経が優位に働きやすくなります。

 

食事

満腹でも空腹でも、睡眠は妨げられてしまいます。

夜に下がり始めた体温は夕食をとることで上昇します、また消化に要する時間を考えると、

寝る3時間前までに食べておくのが理想的です。

 

睡眠の質を高める食べ物として、必須アミノ酸である

  1. トリプトファン
  2. GABA
  3. グリシン

の3種類が挙げられています。

トリプトファンは牛乳、バナナ、卵、ナッツ類などに含まれています。

GABAはカカオ、トマト、玄米など、グリシンはエビ、ホタテ、イカなどです。

食事の工夫により体の内側から快眠体質へ変えていけるので、試してみてはいかがでしょう。

 

勉強と美容ケア

寝る前は勉強や美容ケアを行うのにも適した時間帯です。

睡眠とうまく連動させれば、より効果的に行うことができます。

まず勉強ですが、起きている間に覚えたことは、眠っているときに記憶として定着します。

勉強したことをしっかり身につけるためには、そのあとできちんと睡眠をとることが大切なのです。

 

また脳には、睡眠中に記憶を整理して定着させる働きがあるため、朝には脳内がすっきり整理された状態になっています。

暗記が求められる勉強は夜眠る前に行い、難しい文章を読むなどの勉強は情報がすんなり頭に入りやすい朝に行うのが適しています。

 

次に美容ケアですが、睡眠時に分泌される成長ホルモンは、肌の細胞の修復やターンオーバーの

促進に関係しています。

寝る前にはメイクをしっかり落とし、保湿を忘れずに行って肌の再生に備えましょう。

 

明日の準備

寝ようとしてから「明日はアレをやらなきゃ!」と考えてしまって眠れなくなった経験がある方も多いのでは。

寝る前に次の日に行うことを、箇条書きで良いので書き出してみましょう。

やるべきことが明確になり、忘れずに済むという安心感も生まれ、良い入眠につながります。

 

音楽や香り

香りは嗅覚を通してダイレクトに脳に伝わり、自律神経に直接働きかけて副交感神経を優位にする

効果があるため、アロマテラピーも快眠に効果的です。

交感神経を抑え、リラックスした状態をつくり出すには、音楽鑑賞も有効です。

ただ、選曲には注意が必要で、できればスローテンポで歌詞のない曲を選びましょう。

 

歌詞がある曲の場合、脳の一部が歌詞を理解しようとして活性化するため、眠気が覚めてしまうこともあります。

また、呼吸のリズムは音楽のリズムに同調するため、ゆっくりとした音楽を聴くことは深くゆったりした呼吸を導き、リラックス効果も期待できます。

 

よく眠れるツボ・呼吸法

睡眠の質を上げるのに有効な呼吸法が「腹式呼吸」です。

腹式呼吸とは、吸う息でお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませる呼吸法です。

この呼吸法は自律神経の乱れを改善し、副交感神経を整えてくれるので心身ともにリラックス

させる効果があります。

 

なかなか寝付けないときは「腹式呼吸」を意識するのがひとつですが、次に手軽に取り組めるのが「ツボ押し」です。

ここでは、質の良い睡眠に効果的な二つのツボを紹介します。

 

ひとつは、スッと入眠できる「内関(ないかん)」で、両手首の近くにあるツボです。

内関は手首を曲げた時にできる一番太い横ジワの中央から、ひじに向かって親指2本分移動したところにあるくぼみです。

押すとピリピリとした刺激を感じるので、親指で優しく垂直に押してみてください。

 

もうひとつは、質の良い睡眠がとれる「百会(ひゃくえ)」というツボです。

百会は両耳をつなぐ直線と眉間の中心線が交わるところにあります。

いわゆる頭のてっぺんである頭頂部よりは、前の方にあるので注意してください。

気持ち良さを感じる程度の強さで、小さい円を描くように刺激してみましょう。

 

ほかにも寝具なども重要なポイントの一つです。

例えば自分の体格に合った枕を選ぶことで、安眠を得られることも多いです。

また、マットレスを替えるという方法もあります。

寝返りが打ちやすいことが快眠に結びつきます。

 

 

睡眠前のNG行動

 

これまで、質の良い睡眠をとるために効果的なことについて述べてきましたが、次は反対に

快適な睡眠を妨げることについて触れたいと思います。

寝る前にしてはいけない行動は以下のようなものです。

 

カフェインの摂取

カフェインの摂取は覚醒作用が働き交感神経を優位にして、スムーズな入眠を妨げる

可能性があります。カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、栄養ドリンクなど

にも含まれているので注意してください。

 

パソコンやスマートフォンの使用

パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、交感神経を優位にするため、

就寝前の使用は控えましょう。特にベッドに入って、寝る直前にパソコンやスマホを

見ていると、快適な睡眠の妨げになりますので、注意しましょう。

 

二つとも、ついついやってしまいがちなことなので、気を付けてみて下さい。

 

 

起床時

 

ここまで睡眠前のポイントを見てきました。

では起床時はどうでしょう?

人には体内時計があり、それが1日の24時間とズレているため睡眠にも影響が出るといわれています。

これをリセットして24時間と合わせることにより、生活のリズムが生まれます。

 

では体内時計をリセットするにはどうすればよいのでしょうか。

それは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びることです。

これにより体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。

しかしながら、これだけでは体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。

 

そこで子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。

太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられています。

きちんと朝食をとることで、脳や胃腸の目覚めが促進され、頭がすっきりします。

だからといって何でもいいから食べればいい、というものではありません。

ごはんやパンなどの主食のほか、主菜、副菜を組み合わせてバランスのとれた朝食を摂ることにより、元気な1日が始められます。

 

また、目を覚ますのにうってつけなのは、朝に熱いシャワーをサッと浴びることです。

熱いシャワーを浴びると血行がよくなります。

浴室の外に出ると体から湯気が出ますが、これは熱いシャワーで急激に上がった体温を調節しようとしているためです。

それと同時に、体のバランスを保つために、交感神経も活発に動き出します。

そうやって、神経も活動の態勢に入るわけです。

 

 

また、起床後をすっきりさせる行動の他に、次は目覚めのタイミングや方法も工夫してみましょう。

 

人の1回の睡眠リズムの間隔は約90~120分程度なので、寝る前に睡眠時間が90分の倍数になるよう計算して目覚ましをかけると良いとされています。例えば4時間半、6時間などです。

ただ周期には個人差があり、誰でも90分の倍数であればすっきり目覚めるというわけではありません。

寝起きがスッキリしない日が続く人は、眠りの浅いタイミングで起こしてくれるスマートアラームアプリなどを使って、自分にとって目覚めのいいタイミングを知るとよいでしょう。

 

あと、目覚ましの方法も工夫しましょう。

警報音のような不快な音は目覚める効果は期待できますが、どうしても嫌な気持ちが残りがちです。

では好きな音楽がよいのでしょうか?

 

残念ながらそれも効果的とはいえません。

最初は嬉しくて朝の目覚めに効果的かもしれませんが、慣れてくると「うるさい」と感じやすく、音を消して二度寝してしまう可能性があります。

 

まだ科学的に立証されてはいないのですが、快適な目覚めのためには1,500~3,000ヘルツの周波数の音がよいというデータもあるようです。

周波数が高めの音で、テンポはウォーキング時の脈拍と同じ少し速めのもの。

またメロディは単調なものではなく複雑なメロディであることが、耳慣れしにくく朝の目覚めに効果的なアラーム音とされています。

具体的には「テンポの速い木琴の音楽」、「賑やかな教会の鐘の音」、「さざ波」などが朝の目覚めに効果的なアラーム音として提示されています。

これを参考に、いくつか試してみてはいかがでしょうか。

 

 

さて、スッキリ目覚める方法を見てきましたが、「休日は別!」と、前夜に夜更かしをしたり休日に朝寝坊したりしている人はいないでしょうか。

実は、それもよくないことなのです。

 

平日に規則正しい社会生活を送っていても、休日に就寝時間や起床時刻がずれることによって、

それをきっかけに体内時計が乱れてしまい、“時差ボケ”のような症状が起こることがあります。

「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ボケ)」と呼ばれる状態です。

人は“寝だめ”ができないことは証明されています。

体内時計を整え、体を睡眠に導くために、毎日同じ位の時刻にベッドに入り定時に目覚める習慣をつけ“寝だめ”を 避けることで、体内時計の乱れを抑えることができます。

起床時間は2時間以上ずらさないようにしましょう。

 

 

それでも日中眠いときは

 

日中に眠気が襲ってきて、どうにも辛いときはないでしょうか?

そんなときは一度仮眠をとると、眠気は思った以上に解消されます。

ただ、仮眠の時間は必ず15~30分程度としてください。

もし30分を超してしまうと、眠気や倦怠感が強くなるほか、夜に寝付けないということにも

つながります。

起きてまだ眠気が残っているようならば冷たい飲み物を飲んだり、顔を洗ったりして、完全に

目を覚ましましょう。

 

 

「いや~、仮眠なんてとっている時間もない」という人もいるでしょう。

そんなときは次のような方法をためして、眠気を吹き飛ばしてみてください。

 

 

眠気覚ましのツボを刺激する

眠気を感じたら、次のツボを痛気持ちいいくらいの強さで数秒間押してみましょう。

そのツボを、三つご紹介します。

 

ひとつ目は「中衝(ちゅうしょう)」、中指の爪の根元で、真ん中より少し人差し指側にあります。

 

ふたつ目は「合谷(ごうこく)」、親指と人差し指で「く」の字を作ったとき(右手なら逆の「く」

の字)、親指と人差し指の付け根が交差する、骨のくぼみの部分にあります。

 

みっつ目は「労宮(ろうきゅう)」、手のひらのちょうど真ん中、手をグーのかたちにしたときに

中指と薬指の先が当たる部分にあります。

 

ガムやチョコレートを食べる

「噛む」という行為には、脳を刺激するという作用があります。

特に、カフェインを含むミント系のガムや、覚醒作用のあるテオブロミンを含むダークチョコレート

などがおすすめです。

 

冷却シート

身体を冷やすと、身体をリラックスさせる副交感神経の働きを抑制することができるため、

眠気対策につながります。

首筋や足の付け根、わきの下など太い血管が通っているところに貼る(当てる)と、より効果的です。

 

アロマオイル 

レモンやユーカリ、ジュニパーなどの香りには、神経を刺激し眠気を覚ます効果が期待できます。

先に述べた通り、香りにはリラックス効果もありますので、気持ちよく眠気を覚めさせることが

できるのではないでしょうか。

 

クール系の目薬

刺激の強いクール系の目薬を使用すると、スッキリ感で眠気を感じにくくなります。

爽快感で眠気を吹き飛ばす方法としては、ほかにもメントール配合の制汗剤や化粧水を首や

腕などに使うという方法がおすすめです。

 

 

 

まとめ

 

最初に「スッキリ目覚めて一日を快適に過ごせている」ことが健康の証、と書きました。

まずは健康あってこそです。

仕事や勉強のために睡眠を削るのではなく、体内時計に合わせて仕事や勉強を組み立てる

ように心がけましょう。

 

勉強をさらに効率的に進めたいときは、個別指導Wamにお問合せください。

アドバイスと様々なサポートをご用意してお待ちしておりますよ。

 

 

 

 

 

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