テスト勉強や受験勉強など勉強中の一番厄介な敵は、「眠気」です。

やる気を出して机に向かったのにも関わらず、気付いたらウトウトしており、

眠気と戦っているというのは、誰にでも経験のあることだと思います。

 

今回は「なぜ勉強中に眠くなるのか」「眠気の防止策」「眠くなってしまったときの対処法」

についてお話していきます。

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眠気は脳のメカニズム

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人間の睡眠をコントロールしている要素のひとつに、脳の「睡眠・覚醒リズム」というものが存在します。

そもそも生物は、地球の自転による24時間周期の昼夜の変化に合わせて

ほぼ一日(24時間)の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。

人間も体温やホルモンの分泌などの身体の基本的機能は、約24時間のリズムで行われていることがわかっています。

 

しかし、人間の体内時計の周期は24時間よりも若干長くなっており、

体内時計のタイミングを外界の24時間周期を合わせるためのシステムがあります。

これが「睡眠・覚醒のリズム」と密接な関係にあります。

活動している間に身体と脳に溜まった疲れを取るために、身体は睡眠を要求します。

そして、回復に必要な時間だけ眠ると目覚めるように自然と体内時計から覚醒の指令が出されるのです。

 

 

勉強中に眠くなるのはどうして?

では、勉強中に眠くなるのはどうしてなのでしょうか。原因を見つけていきましょう。

 

睡眠不足

これは真っ先に疑うべき原因だといえます。

最近は、夜中までスマートフォンの画面を眺めていたり、

寝る直前までゲームをしていたりと布団に入るまで部屋が明るいことが多いです。

スマホなどの液晶画面の光は、目と脳に強い刺激を与え眠気を飛ばしてしまいます。

そのため脳は昼のままだと勘違いして、いざ寝ようとするときに寝付けなくなってしまうのです。

そして夜間にうまく取ることが出来なかった分の睡眠を補おうとして、昼間に眠気が襲ってくるのです。

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食生活の乱れ

勉強をした後に、頭が疲れたなと感じる経験をしたことがあると思います。

勉強をすると体内のブドウ糖が使われています。

人間の脳は、1日の消費カロリーの内の約20%を消費しているといわれています。

15歳~17歳の基礎代謝量は約1310kcalでそのうちの20%カロリーだとは262kcalを消費していることになります。

勉強するということは、非常に体力を使うことです。

勉強に使う栄養分が体内に足りていないということは、勉強中に眠くなる原因の一つだといえます。

 

 

脳に酸素が足りていない

皆さんが勉強をするときの環境はどうでしょうか。

閉じきった空間で喚起もしないで勉強していないでしょうか。

また、最近の悩みとしてマスクを外すことができないというものもあるかと思います。

人間の身体にとって酸素はとても大切な働きをしており、身体の細胞にエネルギーを与えてくれるものなのです。

酸素が十分に身体に行き渡らず、二酸化炭素の濃度が高まると人間はどうしても眠くなってしまうものなのです。

 

 

 

眠気に襲われないための眠気防止対策

皆さんが眠気に襲われる原因は分かったでしょうか。

次は、眠気に教われないための予防策についてお話しましょう。

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睡眠時間をしっかりと確保する

よく「睡眠時間をしっかりと確保してください」と言われますが、何時間寝ることが理想的な睡眠時間なのでしょうか?

理想的な睡眠と言っても、体質や性別など個人的な要因によって変化するのはもちろんですが、

中学生の理想的な睡眠についてお話していきましょう。

 

幼い子どもほど体力の回復に時間がかかり、たくさんの睡眠時間が必要になります。

中学生の場合、理想的な睡眠時間は8~9時間といわれています。

ただこの時間さえ取っていれば良いというわけではありません。

毎日規則正しく睡眠を取ることで、自分に身体にとって良い効果が得られるのです。

毎日8時間は睡眠時間を取るとするならば、夜11時に寝て朝7時に起きると決め、

毎日ほとんど変わりない時間に寝て同じ時間に起きることが重要なのです。

 

 

食生活を見直す

食生活の乱れを、勉強時に眠くなる原因の一つとして挙げました。

では、この乱れをどのように正していけばよいのでしょうか。

 

バランスよくさまざまな食材を食べることによって、体力や集中力が身につき、質の高い勉強に繋がります。

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜がしっかりと揃った食事のことを言います。

主食とは、お米などの炭水化物を主成分とするエネルギーの源になるものです。

主菜とは、魚、肉、卵などの主にタンパク質や脂質の供給源で、

筋肉や血液などの身体を作る材料となるものこのことです。

 

そして、副菜とは、野菜、キノコ類、海藻などを使った料理のことで、

ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となっています。

一回の食事で、全ての栄養を取ることは難しいので一日を通してバランスよく取れることを意識しましょう。

 

 

睡眠の質を向上させる

「睡眠の質」というのは「眠りの深さ」を指しています。

深い睡眠、つまり熟睡できている状況のことを質の高い睡眠をとるといいます。

熟睡できた翌朝を、昨日の疲れが解消されており、目覚めもよくなります。

質の高い睡眠をとるために出来ることをいくつか紹介しましょう。

 

ひとつ目は、夕食は睡眠の3時間前までに終わらせることです。

なるべくリラックスした状態で睡眠に入るために、消化を終わらせておくのです。

お腹に食べ物が残った状態で睡眠に入ると寝ている間に胃腸が消化の為に働き続けてしまい、

深い眠りに入ることが出来なくなってしまうのです。

そのため、夕食は睡眠の3時間前までにとることが重要になっています。

 

ふたつ目は、入浴は眠る2時間前に入ることです。

入浴方法にも睡眠の質を高めるコツがあります。

入浴を、シャワーだけで済ましている人も多いと思います。

しかし、睡眠の質を高めるためには、夜眠る前にしっかりと湯船につかることで、体温を上昇させることが重要なのです。

 

 

 

勉強中に眠くなったときの対処法

勉強中に睡魔に教われないための根本的な対策法についてお話しました。

しかし、対策を行っていても、どうしても眠くなってしまう時もあるかもしれません。

次は、そんなときの対処法についてお話しましょう。

 

思い切って仮眠を取ってみる

もちろん睡魔と戦う方法も後ほど紹介しますが、本能的にどうしても睡魔に勝つことができず、

勉強するのが難しいときには、仮眠を取るのもひとつの手です。

15~30分を目安に短時間だけ眠ることで、起きたときに頭がスッキリとして勉強に集中できるかもしれません。

仮眠には脳内をリフレッシュさせて、集中力を取り戻す効果が期待できます。

しかし、仮眠を取る際に注意しなければならないことは、そのままぐっすり寝入ってしまわないことです。

仮眠の際には、必ずアラームをかけて、熟睡してしまわないための工夫をしましょう。

 

 

勉強内容・科目や勉強の環境を変えてみる

同じ行動を何時間も続けてすると人間は飽きてくる生き物です。

それは、勉強内容・科目においても同じことです。

勉強科目や環境を変えることで気分転換となり、眠気がなくなります。

計画を立てて勉強することは、もちろん重要ですが眠気に襲われたときには、気分転換することが大切です。

 

眠気を覚ましの飲食

ブドウ糖を取ること、コーヒーなどのカフェインを含んだ飲み物を飲むことも、

勉強中の眠気覚ましの方法としてよく知られています。

ブドウ糖は、脳や筋肉を正常に働かせる栄養素で集中力を向上させるのにとても良いものです。

ラムネにはブドウ糖がたくさん含まれていますし、最近はブドウ糖入りを売りにしたお菓子が多く販売されています。

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コーヒーなどのカフェインの入ったドリンクは、眠気覚ましの効果がありますが、

効果が出るまでに20~30分かかるので、

カフェインドリンクを飲んで20分仮眠を取ってから勉強を再開するという方法は、

私自身も受検生の時によく行っていたものです。

とても頭がスッキリとして、勉強に集中できた記憶があります。

 

 

 

眠気をしっかりとることが大前提!

ここまで、睡眠の仕組みから実際に眠くなってしまった時の対処法までお話してきましたが、

大前提として夜の睡眠時間をしっかりと取ることは重要であり、勉強に集中するための大前提と言えます。

 

人間は睡眠を取らずに生きていくことはできません。

睡眠中は、身体を休めているだけでなく、心身の修復や記憶の整理なども行っています。

日中に見たり聞いたりしたことを脳で整理し定着させるのも睡眠の効果です。

睡眠は心身の休息と整理のために必要不可欠なものなのです。

 

勉強したものをしっかりと頭に定着させるためにも、

夜間の質の高い睡眠は、学生にとっての大前提となっているのです。

 

 

まとめ

脳のメカニズムから、実際に睡魔との戦い方までお話ししました。

勉強に集中できるかどうかは、勉強中だけではなく、

日常の生活習慣をいかにより良いものにするかどうかにかかってくるといえます。

自分自身の生活習慣をまずは睡眠から見直してみるのはいかがでしょうか。

紹介した眠気防止対策と眠くなったときの対処法は、試せるものがあれば、是非実行してみてくださいね!

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