簡単に緊張をほぐす方法【受験に向けて】
こんにちは！オンライン家庭教師WAMです(^^)/
いきなりですが、皆さん、、、
受験のプレッシャーで押し潰されそう
電車が止まったらどうしよう・・・
わからない問題ばかり出たら・・・
急に気分が悪くなったら・・・
このような緊張感に見舞われたことがある人いませんか？
受験はあなたの人生を左右する大一番なので、緊張しない方がおかしいですよね。
私も極度の緊張しいで、こと受験が迫ってくると大変でした。
「頭の中が真っ白で何も手につかず、時間だけが過ぎた」なんてことになったらと思うと、
余計に緊張度が増して手がびしょびしょになるほど大汗をかいた経験の持ち主です。
みなさんも、こんな経験1度はあるのではないでしょうか。
これから受験を控える緊張しいのあなたに
私が緊張をしたときに試した、簡単に緊張をほぐす方法をご紹介します！
緊張することは大事なこと
そもそも人はなぜ緊張するのか？
緊張をすると、心臓がドキドキハラハラし、汗をかき、手が震えたりします。
これは、自律神経が過敏になり起こる現象です。
人は太古の昔から、敵と遭遇すると自身の身を守るために心と体を緊張状態に置き、即座に動くことができるようにしてきました。
まさに、これが緊張の要因というわけです。
緊張しやすい人の特徴ってなに？
自律神経は自分ではコントロールできません。
ですから、大きい小さいはありますが、必ず誰にでも緊張は訪れるのです。
では、「緊張しやすい人」の特徴はなんでしょうか。
プレッシャーに弱い
急に人前で話たり、経験したことのない事をする場合、たいていの人はプレッシャーを感じます。
特に、経験がないことにはプレッシャーを感じることが多く、プレッシャーに弱いと緊張度はどんどん高まってしまいます。
自分に自信がなく、人の目が気になる
大勢の人の前で話すと、話が通じているのか？ みんなはどう受け止めているのか？
ましてや関心があるのか？ など、どうしても他人の目が気になってしまいます。
これは自身の発言や行動に自信が持てていない証拠で、まわりが見えなくなってしまっています。
他人の目を気にし過ぎてしまうと、余計に緊張してしまいます。
ネガティブ・マイナスに考えやすい
心配だ、いいことが思い浮かばない、常にマイナスに考える
このような思考だと、成功より失敗のイメージを浮かべやすく、緊張度が増してしまいます。
まじめな性格
真面目さ故に失敗を恐れてしまいます。
特に失敗したら・・・と考えると、なかなか次の行動が出てこない。
そんな性格が、緊張を高めてしまいます。
以上の方は、人より緊張を招きやすいとも言えます。
普段と違い特別な日や特殊な事情がある場合は、もっと顕著に現れます。
適度の緊張は集中力を生む
緊張することは、決して悪いことではありません。
緊張することで、自身を一時的にでも興奮状態にし、一気に能力を上げることができます。
つまり、適度な緊張は集中力を増す効果があるのです！
とは言え、初めて経験することやミスしたこと、失敗したことが原因の緊張では、そのこと自体が心のストレスになり過剰に緊張してしまいます。
そのせいで、「言葉が咄嗟にでてこない」「頭の中がまっしろ」の状態に繋がってしまうのです。
しかし、受験は迫ってきます。
当日までは、焦る気持ちと緊張がどんどん募ってしまうことでしょう。
ではどうしたら、この緊張とうまく付き合っていけるのでしょうか。
受験当日の過ごし方
朝食は消化のいいものにする
緊張するとおなかの調子を悪くする、なんてことをよく聞きます。
受験会場に着くまでの移動中や会場では、トイレを探すのも一苦労。
ましてや、調子が悪くなってしまうと時間もかかるし、さまざまなことに影響してしまいます。
できる限り前日の夜と当日の朝は消化の良いものを摂り、おなかに過度な負担をかけないように心掛けましょう。
冷えないよう厚着をする
受験のほとんどが1月2月の寒い時期にあたります。
当然厚着が必要ですが、当日の会場は寒い場合が多いですよね。
厚着をしていれば暑いときは脱ぐことができますが、いざ寒いときは着込むことができません。
当日はきちんと厚着をして行くようにしてください。
トイレなども、寒いと近くなってしまうので要注意です。
まわりを気にしすぎない
当日は、まわりにできそうな生徒がいっぱいいるように見えることでしょう。
でも、みんながみんな本当にあなたよりも実力がある？
いえ、そうではないはずです。
なかには桁はずれの実力を持った生徒もいるかもしれませんが、ほとんどが同レベルであることが多いのです。
みんながライバルだと思うと、気が重くなってしまいます。
そんなときは、まわりの人たちは「ジャガイモ」だと思ってみましょう。
気にならなくなるかもしれません。
解けない問題があっても前向きに
受験の問題は、みんなが100点を取れるわけではありません。
基本的に、対象の学校で作られた入試問題の7割が合格ラインと言われています。
となれば、残り3割は解けなくてもいいと考えることもできます。
つまり、難しい問題は7割の標準問題が正答できていれば、解かなくても問題がないのです。
そんな風に考えれば、気楽に望めるはずです。
いつも通りに過ごす
受験だからといって、失敗しても命まで取られることはありません。
いつも通りの平常心で臨むことが大事なのです。
いつも通りに起き、朝食を食べ、用意する、そうする事で平常心を保てるはずです。
いつもと同じなら気持ちもリラックスできます。
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当日に試せる緊張をほぐす方法
いつも通りに過ごそうとはいっても、いざ受験会場に着いて試験が始まると緊張してしまうものです。
身体を温める
緊張すると、顔が青ざめ血の気が引いてしまうということがあります。
手をこすり合わせたり、手をさすったり、手のひらに息を吹きかけたりすることで体全体もほぐれるし温まります。
この温める動作は心にゆとりを生みます。まずは、自身の手をこすり合わせてみてください。
深呼吸をする
深呼吸はリラックスできる方法のひとつであることは、多くの人が知っています。
まず一息ゆっくり大きく吸う、そしてゆっくりと吐く。
この一連の動作だけでも落ち着けるものです。
特に、深呼吸は本番の最中でもやれるということが大きいですよね。
ツボを押す
緊張したときに効果があるといわれる4つのツボのことです。
これらはすべて手のひらにあります。
・労宮（ろうきゅう）
血行を促進します。
※労宮は、手のひらの中央で手を握ると中指の先端が手のひらに当たるところにあります。
・内関（ないかん）
胃の不快感や吐き気などに有効です。
※手のひらを上に向けた状態で、手と手首の境目にあるしわの真ん中から指3本分ひじ側へ進んだところにあります。
・神門（しんもん）
神経の高揚を抑えるのに有効です。
※手のひら側で手首の小指寄りの端にある窪み
・合谷（ごうこく）
血行促進や眠気覚ましなどに有効です。
※親指の骨と人さし指の骨が交わるところ
すべてが手のひらにあるため、すぐに手軽に短時間でできるのがいいですよね。
音楽を聴く
自身の好きな音楽を聴くとリラックス効果があることは、科学的にも立証されています。
人に迷惑のかからないようイヤホンなどで聴くことも、
自分独自の空間を作ることになり緊張をほぐすのにはうってつけです。
暗示をかける
おまじないです。手のひらに「人」の文字を3回書いても飲み込むなんてことはよく耳にします。
私は「へのへのもへの」と書いて飲み込んでいます。
なぜか3回ですが思い込みも緊張をほぐすなら簡単な方法の一つです。
緊張しにくい自分になる
これで当日緊張したら・・どうしよう・・・は少し緩和されたでしょうか。
あとは当日までに緊張しにくい人になれるよう、3点のことを試してみてください。
自分なりのルーティンを見つける
毎日同じ生活・リズムで物事を進めると、それが習慣になります。
習慣で行っていることは、体や心をリラックスさせます。
試験ともなると、いままでとは違う環境に置かれるので、普段通りリラックスするためにリズムを整える必要があります。
自分なりのルーティンを見つけるとリズムを整え平常心を保つことに役立つはずです。
イメージトレーニングをする
成功した経験は自信につながります。
たくさんの経験を重ねて「慣れる」ことで、緊張しにくくなります。
しかし、試験となれば一発勝負の場合も多くあります。
ですから、緊張するかもしれない場面を事前にたくさんイメージしてください。
そうすることで本番は、想定内のことしか起きないので「どうしよう」「大丈夫かな」等の理由で緊張することはありません。
食事に注意する
緊張する時には、神経伝達物質のアドレナリンやノルアドレナリンが作用していることが分かっています。また、緊張しにくい人にはセロトニンというものの作用が活発に働いているそうです。
ではセロトニンを摂るには、どうすればいいのでしょうか？
セロトニンは普段の食べ物や、当日の朝ごはん・直前の間食に気をつけることにより、体内で生成できるようになるそうです。
セロトニンが体内で作られるためには以下のような三種類の栄養成分が必要になるそうです。
①『トリプトファン』という必須アミノ酸の一種。
②『炭水化物』
③『ビタミンB6』
この、三種類が入った食べ物をしっかり摂ることができていれば、脳内にセロトニンを増やす準備が整います。
主食としてお米などの炭水化物、おかずとしてトリプトファンとビタミンB6の入った食べ物を摂れば良いということです。
それらにあてはまる主な食べ物は以下のようなものです。
＜トリプトファンを含む主な食材＞
・大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど）
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）
＜炭水化物を含む主な食材＞
・穀類（ご飯、麺類、パンなど）
・いも類
・果物
＜ビタミンＢ６を多く含む主な食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
特別なものはありません。普段から規則正しい食生活を送ることが大切とういことですね。
バナナには、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6という三種の神器が全て含まれています。
間食としては最高な食べ物ですね。
まとめ
受験は、「合格しなければ」というプレッシャーが過度にかかります。
過度のプレッシャーは、緊張を多く生んでしまいます。
どう付き合うかで、味方になるか敵にしてしまうかが決まってしまいます。
まずは味方にできるようオーソドックスな方法から試してみてください。
緊張はだれでも起こる生理的現象です。
緊張を味方に、リラックスしていい結果を出してくださいね。
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